Между сном и едой существует неоспоримая связь. Оказывается, то, что мы едим на ужин, может обеспечить спокойный, глубокий сон или наоборот, беспокойную ночь. И нет, речь пойдет не о хорошо известных продуктах питания и напитках — кофе, колы и шоколада, но и о совершенно различных продуктах, которые способны разбудить нас или усыпить. Все, что заложено в химических процессах в организме, и, конечно же — в гормонах. Что съесть для глубокого и здорового сна?
Когда мы говорим о сне, мы не можем не упомянуть уже известную причину мелатонин или гормон сна — дефицит которого всегда был связан с коротким сном и хронической усталости, а, следовательно, может быть причиной увеличения веса, ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Мелатонин, когда мы засыпаем и когда мы просыпаемся, то его синтез определяется легкой пищей на ночь.
Серотонин является еще одним фактором, который следует отметить, говоря о сне — он играет важную роль в настроении, чувство сытости и надлежащем регулировании сна. Он несет нервные импульсы от клетки к клетке и отвечает за состояние возбуждения и настороженности организма.
Триптофан является аминокислотой, которую легко получить с любого здорового, «живой пищи». Он способствует синтезу серотонина и мелатонина. То есть, благодаря триптофану, эти два гормона уравновешивают друг друга и дают начало и конец глубокого, спокойного сна.
Что съесть для глубокого и здорового сна?
Прежде всего, следует отметить, медленные углеводы, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормальных значений и поставляя мозг и тело глюкозе, которая нам необходима, даже когда мы спим. Если наше тело не имеет достаточного количества глюкозы, оно может производить гормон кортизол и адреналин, что приведет к пробуждению нас.
Среди медленных углеводов рекомендуют принимать в пищу перед сном бобовые и зерновые, макаронные изделия, овощи. Эти продукты будут вырабатывать и триптофан.
Пищевые продукты, содержащие более значительные количества триптофана, содержат и больше белка — яйца, рыба, курица, индейка, орехи, семена тыквы, такие фрукты как ананас, банан и авокадо являются прекрасными источниками триптофана. Важно знать, что ему нужно около часа, чтобы достигнуть мозга, поэтому вам обязательно нужно съесть по крайней мере за час, прежде чем лечь в постель, а лучше даже за два.
Молоко также очень богат триптофаном и кальцием, поэтому его можно выбрать на ужин. Мед также является стимулятором сна, поэтому добавьте чайную ложку меда в ваше молоке перед сном.
Творог также имеет нужное количество триптофана, поэтому это идеальный легкий ужин.
Грецкие орехи, миндаль и бананы — можно легко выбрать их вместо того, чтобы ужин помог вам быстро насытится и хорошо спать. Достаточное количество магния в бананах является причиной для эффективного расслабления мышц.
Виноград и вишни — один из немногих природных источников мелатонина.
Продукты, богатые цинком — цинк необходим для превращения триптофана в серотонин и мелатонин. Среди таких продуктов морепродукты и орехи.
Большинство видов рыб (особенно лосось) может похвастаться высоким уровнем витамина B6, который необходим для производства мелатонина.
Что выбрать из чая — ромашка и мелисса идеальны, зеленый чай, а также любые специальные комбинации. Чем проще и знакомые, тем лучше для сна.
Алкоголь перед сном для многих воспринимается как рецепт для сна. Бокал вина или другого любимого напитка поможет вам расслабиться и снять стресс, но этот режим не безопасен, и если не рассчитать дозу, то алкоголь совершенно не является панацеей для отдыха.
Всегда плохо переедать перед сном. Многие продукты сильно тревожат печень. Поэтому есть риск прибавки в весе, повышается уровень холестерина, сахара в крови, которые создают предпосылки для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Помните три очень важных и основных правил для здорового сна:
Старайтесь не есть перед сном как минимум за два часа, окружите себя приятными вещами, ароматами, всем тем, что может вам помочь расслабится. И желательно, никакой работы перед мониторами.
