Как правильно делать планку

Планкаупражнение, которое поможет легко поддерживать подтянутыми живот и ягодицы.

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали много времени, а форма и тонус мышц не терялись. Однако не все знают о эффективное упражнение, которое называется «планка», которая, собственно и тренирует быстро и качественно мышцы тела. Планка не требует движений, ее можно выполнять практически везде, где Вы найдете 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряженными мышцами в течение некоторого времени, максимально нагружая их. Одним из важнейших моментов статических упражнений, в которых планка относит, является то, что для их выполнения требуется минимальное количество времени.

Многих людей, конечно интересует, какие мышцы тела работают при выполнении планки?

В первую очередь, во время выполнения этого упражнения тренируются мышцы кори: комплекс мышц спины, живота, бедер. Стоит помнить, что планка приводит в тонус мышцы, однако не является упражнением для похудения. Важно правильно делать ее и быть максимально неподвижными во время работы.

Также тренировки мышц спины — это залог здорового позвоночника, равной осанки, профилактика остеохондроза. Здоровый позвоночник — здоровое тело, именно поэтому планка является особой упражнением йоги и входит в фитнес-программ.

Как правильно делать планку? Техника выполнения и время.

Планка — это упражнение, которое заключается в фактически «зависании» над полом в течение нескольких секунд или минут, опираясь только на пальцы ног и на руки, держа тело ровным от пяток до макушки головки. Впервые в планке достаточно продержаться 20-30 секунд, хотя и столько будет трудно, ноги и руки дрожать. А с каждым днем время ее выполнения можно увеличивать.

Читайте также:  Йога для омоложения лица

Планку можно выполнять как классическим способом, так и использовать другие подходы, усложняя себе задачу, тренируя различные типы мышц, и увеличивая нагрузку на них.

Классическая планка выглядит следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом, а на носочки подняться. В общем тело не имеет прогибаться ни в какую сторону, а быть прямым.
  • Мышцы ног, ягодиц, живота должны быть напряженными а локти нужно ставить под плечевыми суставами.
  • Можно выполнять боковую планку, которая является тяжелой и имеет сильное воздействие на мышцы пресса.
  • Нужно лечь на левый бок, согнуть левую руку под прямым углом в локте и опереться на локоть, который должен быть под плечевым суставом. Правую руку нужно поставить на левое бедро.
  • Ноги должны быть прямыми. Став в боковую планку тело должно напоминать диагональ.
    Затем следует поменять сторону тренировки слева на права. Продержаться в таком положении следует около 30 секунд.
  • Можно усложнять задачу, поднимать одну ногу вверх, или руку, увеличивая нагрузку на ту или иную сторону тела. При поднятии ноги нужно держать ее ровной и не сгибать.
    типы планки

Выполняя планку, нельзя прогибать спину, лопатки не имеют сверху выглядеть, как крылышки, а стопы должны быть близко друг к другу. Чем шире разводить стопы, тем больше нагрузка идет на ноги из пресса для поддержания равновесия.

Также можно сделать другой вид планки, лечь не на живот, а на спину. Выпрямив тело, сделав упор на локти и пятки, можно попробовать задействовать другие типы мышц.

Не нужно себя пересиливать для собственных рекордов. Все нужно делать постепенно, добавлять каждую неделю по две-три секунды.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Голосов: 1, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Похожие статьи

Комментарии к “Как правильно делать планку

  1. […] оси, до тех пор, пока не закружится голова. Выполняя упражнение дышите […]

Добавить комментарий

Новые статьи

  • Выпадают волосы что делать советы?
  • 10 Причин всегда держать в аптечке баночку с маслом чайного дерева
  • Имплантация зубов и пищеварение